脂質はダイエットの敵？脂質制限ダイエットについて教えます

こんにちは。

数々のダイエットに挑戦しては失敗しているみどりです。

先日、出先で小腹がすいたので、ファーストフード店へ行きました。

お腹がすいていたので美味しく完食したのですが、ファーストフードはどう考えてもダイエット向きの食事ではありません。。

またやってしまった。

日頃、ダイエットしなきゃなーと思っているのに、ついこうして食べてしまうのです。

この「つい」をなくすため、ファーストフードについて調べてみました。

当然、お店によって違いはあるものの、ハンバーガー1個でも軒並み高いカロリーです。

そして、高カロリーに加え、脂質や塩分は多く、ビタミンやミネラルは不足しているとのこと。

なんとなくわかっていましたが、やっぱり、身体に良いものではありません、、

しかし、食べてしまったのだから、なんとかしなければ。

これからはしばらく、ファーストフードは食べない。カロリーの高いものは控える。できるだけ運動をする。

「つい」に負けず、日頃からカロリーの低い食事を心がけようと思います。

低カロリーの食事というといろいろ方法はあるかと思いますが、今回、私は脂質を減らすことに目をつけました。

脂質は、食べ物に含まれる3大栄養素（脂質・糖質・タンパク質）の中のひとつです。

身体に必要な栄養素とはいえ、糖質やタンパク質に比べると1gあたりのカロリーが高いという特徴があります。

ということは、脂質を制限するだけでもカロリーカットに繋がるということです。

では、どのようにして脂質を減らせばよいでしょうか。

私なりに考えて実践したことをお伝えいたします

脂質とは何か

• ホルモンや細胞膜、核膜を構成する
• 臓器を保護、体を寒冷から守る
• 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促す

このように、脂質は、身体にとって重要な役割を担っています。

が、多く摂りすぎると、生活習慣病のリスクが高まります。

肥満、心臓病、動脈硬化、脂肪肝、糖尿病など、、怖い病気ばかりです。

脂質は、不足しすぎも摂りすぎも体にとってよくありません。

良質な脂質を適切に摂ることが、体に良いダイエット方法であり、生活習慣病の予防にもなります。

脂質の種類

脂質には、種類や分類がいろいろあります。

今回は、ダイエットのお話なので、それに関することだけを書きたいと思います。

摂りすぎ注意の避けるべき脂質

飽和脂肪酸

動物性の食品に含まれる脂肪。

脂身の多い肉やベーコンなどの加工肉など。

トランス脂肪酸

加工食品に多く含まれる人工的に作られた脂肪。

マーガリン、生クリーム、ショートニングなど。

良質な脂質

不飽和脂肪酸

体に必要な栄養素。植物性の油やナッツ、魚に含まれる。

その中でも、一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分類される。

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル

アボカド

多価不飽和脂肪酸

青魚

亜麻仁油

えごま油

くるみ

不飽和脂肪酸は必須脂肪酸ともいいます。

とくに、多価不飽和脂肪酸は、体内で作ることができず食べることによって吸収するしかありません。

ですので、脂質を摂るのなら、飽和脂肪酸は避け、必須脂肪酸を摂るようにしましょう。

脂質制限ダイエットのやり方

いよいよ本題です。

摂取カロリーを減らしたいとはいえ、脂質は身体にとって必要な栄養素なので、良質のものをきちんと適切な量を摂る。

そのためにやるべきこと、できることをご紹介します。

食品を買う時に栄養表示欄を見る

1番簡単にできて、習慣にしたいのはこれです。

まず、食品を買う時、カゴに入れる前に栄養表示欄を見てみましょう。

そして、脂質の総量が低いもので、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸がなるべく少ないものを選びましょう。

初めは栄養表示欄を見忘れたりするでしょうが、慣れると真っ先に気になるようになりますよ。

調理方法に注意する

揚げ物やバターを使う等の調理方法は、脂質をたくさん摂ってしまう原因になります。

焼く、蒸すなどの調理方法で料理してください。

炒め物をするときも、油を控えめにするか、オリーブオイルを使うなどもいいですね。

サラダチキンをオリーブオイルで軽く炒めると美味しいですよ。風味も変わって良い味変になります。是非試してみてほしいです。

なるべく必須脂肪酸を摂る

じゃあ何を食べればいいのかってなりますよね。

必須脂肪酸が含まれる食品を見て私は思いました。日常の食事、何を食べればよいのかと。

調理方法に注意するとしても、何を調理すればいいのか。

オススメなのは、やはり魚です。

魚には、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているからです。

サバ、イワシ、サンマなどの青魚を、蒸したり焼いたりするのがいいですね。

鶏胸肉やササミや豚もも肉を、脂身を取って調理するのもいいですよ。

いろいろなスパイスを使うのもオススメです。

以前に書いたスパイスの記事も合わせてご覧ください。

くるみを砕いて、いろんな料理にかけるのもオススメの食べ方です。サラダにかけたり、調理した魚や肉にかけたり。

見た目もおしゃれでいいですよ。

毎日、飽きずに食べるために、食材や調理方法を変えてマンネリ化を防ぎましょう。

もしも脂質を摂りすぎてしまった時は

私のように、食べてしまってからハッとした人は必見です(笑)

脂質を摂りすぎてしまった時の対処法をお伝えしますね。

水分補給をする

脂質は代謝に時間がかかるので、もしも食べすぎてしまったなっていう時にはお水をたくさん飲むようにしてください。

食物繊維を多く摂る

食物繊維には、脂質の吸収を抑える効果があります。

中でも野菜を多く摂るのがヘルシーです。

オススメの野菜は、キャベツ、レタス、カブ、ピーマン、ブロッコリーです。

これらをサラダとして食べましょう。ノンオイルドレッシングならかけて食べても大丈夫です。

運動をする

運動することによって、脂質の燃焼効率を上げることができます。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動をしましょう。

絶対やらないといけないというわけではなく、今日は食べすぎてしまったから多めに歩こうとか、なるべく階段を使おうとか、そんなふうに少しづつでも大丈夫です。

次の食事を気をつける

たとえば、食べすぎてしまったのが朝や昼なら、夜は脂質の少ない軽い食事にするなど、一日の中で調整できるといいですよね。

夜に食べすぎてしまった場合は、体を動かせるのなら動かす、無理だとしてもせめて2時間以上あけてから寝るようにしましょう。

睡眠中は代謝が低下するため、太りやすくなってしまいます。

私の経験談

ここからは、私が挑戦して感じたことや苦労したところをお話したいと思います。

一番辛かったのは、自分の好きな物が食べられなくなるということです。

外食はもちろんですし、自炊するにしても、調理方法を工夫しなければならない。

あれもだめ、これもだめ、そうなると食べていい料理自体が少なくなってしまいどうしたらいいかわからなくなってしまいました。。

食べてはいけないものって、やっぱり、美味しいものが多いんですよね。

ファーストフード店の前を通る度、辛い気持ちになってしまって、、

カロリー計算もきちんとできるような意識の高いしっかりした人ならそんなに苦労せずに取り組めるのだろうと思うのですが、私はその真逆のズボラ人間です。

そんな私が脂質制限ダイエットを続けるためにやってみたことは、好きなものを自由に食べる日を設けることです。いわゆる、チートデイというものです。

もちろん、本当に好きな物を好きなだけ食べるわけではありません。

ただ、週に一度くらいは、

• 小さなパンをひとつだけ食べてもいいことにする
• 小さな個包装になっているスナック菓子をひと袋だけ食べてもいいことにする
• フルーツはOKとする

など、そのくらいの自由さを取れるようにしました。

週に一回は好きなものを少しだけ食べてもいい、そう思うとその時のために頑張ろうという気持ちになれます。

脂質制限ダイエットは、間違いなく、健康のためになりますからね。

長く元気に生きられるように、ちょっと大げさですがそのくらいの気持ちでやりました。

まとめ

• 脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある
• 身体に良い脂質は、不飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸は、青魚や亜麻仁油、えごま油、オリーブオイル、アボカドなどに含まれる
• 良質な脂質を摂るために、調理方法に気をつける
• もし食べすぎてしまっても、リカバリーできる

脂質はダイエットの敵と思いがちですが、一概にそうとは言えません。

身体にとって必要な栄養素なので、摂りすぎないようバランス良く摂ることが大事です。

低脂質でヘルシーな食生活は、初めは物足りなさを感じるかもしれません。でも、続けることで効果は出てきます。

私が脂質制限ダイエットをやってよかったと思う点は、体重が減ったことに加え、コレステロール値が下がったことです。

健康診断で良い結果が出ると、本当に嬉しいです。やってよかったなって思えます。

そしてそれを維持したいから頑張れる。まずは一度チャレンジしてみましょう。

無理のない脂質制限をして、健康的な身体になる。これこそがダイエットへの近道です。