健康的で痩せやすい体質に！魚でダイエットをおすすめします

はじめに

運動は少し苦手、食べることが好き。

そんな私は、やっぱり、食べながらできるダイエットを探してしまいます。

今回は、以前に試した脂質制限ダイエットから、さらにひとつの食材に一点集中した経験をお伝えしますね。

今回、私が選んだ食材、それは魚です。

魚は、なんといっても低カロリーで高タンパク。そしてビタミンやミネラルが豊富です。

魚に含まれているタンパク質やオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼や代謝促進の効果を持っています。

栄養バランスが良いので、ダイエットだけでなく健康的な食生活もできます。

それに、魚って種類が豊富で料理もたくさんあるので、飽きずに、そして悩まずに続けられるのではないかと思ったんです。

ですので今回は、一日一食は魚料理にする、そういう魚ダイエットに挑戦した経験をお伝えします。

難しいことはしません。というか、できません。

簡単でお手軽、これが大事です。ダイエットは、続けられないと意味がないですからね。

私は魚料理が好きなので、好きな食材でダイエットに挑戦できるというのも魚を選んだ理由のひとつです。

苦手なものよりも、好きなものを食べたいですからね。

ですので、魚好きな方には是非おすすめしたいです。

一緒に魚でダイエットしましょう。

魚ダイエットをおすすめする理由

抗酸化作用で老化防止

魚には、体の酸化を抑える抗酸化作用があります。

ざっくり簡単に言うと、アンチエイジング効果、つまり老化防止です。

魚は、肉とは違い脂質が少なく良質なたんぱく質が多く含まれているし、カルシウムやミネラルも豊富に含まれています。

身体にとって必要な栄養素がたくさん含まれているのです。

血行促進

魚に含まれるDHAやEPAは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。

魚の中でも特に青魚に多く含まれていて、血液をサラサラにしたり、血栓予防や動脈硬化を防ぐ効果もあります。

筋肉になる

たんぱく質は筋肉を作る材料として必要な栄養素です。魚には、たんぱく質も多く含まれています。

人間が1日に消費するエネルギーの60％は、基礎代謝量といわれています。

この基礎代謝量は、筋肉量に比例するので、筋肉量が少ないと消費エネルギーを下げてしまいます。

そのため、筋肉の構成成分であるたんぱく質は、身体にとって必要不可欠な栄養素なのです。

代謝アップの効果

魚を摂取することで、良質なたんぱく質を摂ることができ、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が向上すると、運動によるダイエット効果を感じやすくなります。

魚は摂取カロリーが低いため、基礎代謝を上げながら低カロリーな食事を実現できます。

魚を食べて運動をすれば基礎代謝が向上し、筋肉が付きやすくなり、自然と痩せやすい体質へとなっていきます。

以上のことから、魚はダイエット向きの食材であるといえます。

運動は苦手ですが、魚の栄養を生かすため、できる時にできる運動を少しずつ頑張ることにしました。

おすすめの魚と食べ方

サバ・イワシ

脂肪の燃焼を促進するオメガ３脂肪酸が含まれている

タラ

低脂肪で、ビタミンB12、ビタミンD、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれている

魚は低カロリーで低脂質ですが、たくさんの油で調理すると台無しになってしまいます。

ですので、揚げ物は控え油をなるべく使わずに、焼く、蒸す、煮る、といった調理法で食べましょう。

アジフライとか、美味しいですけどね、、今回は我慢です。

代わりに私がよく食べていたのは、シンプルに塩を振って焼くだけの焼き魚です。

魚焼きグリルやオーブンを使用して、油は使わずただ焼くだけ。シンプルだけど美味しいです。

刺身もおすすめの食べ方ですよ。生で食べるため、脂肪分が少なくて栄養価が高いのです。

ただ刺身は、毎日食べるにはちょっとお財布には優しくないので、たまに食べるごちそうという位置づけでした。

好物のアジフライを食べることができなくても、たまに食べる新鮮な海鮮丼で、頑張ってよかったなって気持ちになれます！

私のおすすめ、サバ缶！

いろんな魚をいろんな調理法で食べる。確かにこれは飽きにくいです。

でも、たまに、面倒になってしまうんです、、、

そんなときにおすすめなのが、サバ缶です。

サバ缶のいいところ

• 日持ちする
• 栄養価が高い
• 使い勝手がいい
• お財布にやさしい

サバ缶はカロリーが高い、そんなイメージがあるかもしれませんが、実はサバ缶は脂質が少なく低糖質です。そして、高タンパクなので、ダイエット向きの食材なのです。

また、サバ缶は1年中、価格が安定していることもおすすめ理由です。

サバ缶を使ったおすすめ料理

サラダ

サバ缶と、トマトやレタス、キュウリなどの野菜を混ぜてオリーブオイルをかけるだけ。簡単です。

オリーブオイルの他にも、ノンオイルのドレッシングを使えば、飽きることなく食べられます。

私の定番の朝食です。これだけでは少し足りないので、ベーグルを一緒に食べることが多いです。

ベーグルにサバ缶サラダをサンドして食べたら、美味しいし時短にもなります（笑）

ただし、噛むのは疎かにせず、しっかりよく噛んで食べましょう。

炊き込みご飯

普段炊いているご飯と一緒にサバ缶を入れるだけ。簡単でお手軽です。

生姜や醤油を少し加えると風味が良くなりさらに美味しいですよ。

ただ、ご飯は炭水化物なので食べすぎには要注意です。美味しいからってたくさん食べてはいけません。

私は、サバ缶炊き込みご飯をおにぎりにして、お昼のお弁当に持っていっています。

野菜をたくさん入れた具だくさんのお味噌汁と合わせれば、美味しいし栄養バランスもばっちりです。

昼食時にあたためなおすことができない方は、お味噌汁は保温力の高いスープジャーに入れるといいですよ。

炊き込みご飯のおにぎりは、冷めても美味しくいただけます。

野菜スープ

サバ缶と野菜を一緒にしっかりと煮込んで作るスープは、ダイエット中のメニューにおすすめできます。

サバと一緒に、ダイエットに必要な栄養素を含む野菜も摂取できるため栄養満点です。

コンソメで味付けをすれば、サバの臭みが抑えられて美味しく食べることができますよ。

私はこれを夜ごはんにすることが多いです。

少し物足りなさもありますが、夜なのでここは我慢、、、

どうしても食べたい時には

と、乗り切る方法もあります。

でも、夜はこれだけと決めると、意外と慣れてきますよ。体重が減っているという事実も、モチベーションが上がりますしね。

注意点 1

できるだけ味付けは控えめにしましょう。

魚本来の味は、美味しいですが、少し薄味で物足りなく感じてしまうかもしれません。

だからといって味付けを濃くし過ぎると、過剰に塩分を摂取してしまうだけではなく、味付けによってはカロリーの過剰摂取に繋がります。

「減塩調味料お試しセット」

こちらの調味料は、減塩ながらとても美味しいです。

特に、血圧を下げる機能性表示食品である食塩不使用の中華ドレッシングは、私もよく使っています。

サバ缶サラダにすごく合いますよ。

注意点２

１日１食を魚料理にするというダイエットですが、栄養バランスのよい食事になるように気を付けましょう。

魚自体、栄養バランスのいい食材ではあります。でも、魚だけを食べていればいいというわけではありません。

栄養バランスのよい食事とは、炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養と、ビタミンやミネラル等身体に必要な栄養をまんべんなく摂ることです。

魚には脂質とたんぱく質が含まれているので、あとは主食（ご飯や麺類・パンなど）と野菜、乳製品などを摂るようにしましょう。

まとめ

• 魚に含まれる栄養素には、老化防止や血行促進などの効果がある
• 魚にはたんぱく質が多く含まれていて、筋肉を作り基礎代謝を上げる効果がある
• 魚の中でも特に、青魚に多く含まれているオメガ３脂肪酸は積極的に摂りたい栄養素である
• 必要な栄養素が多く含まれているとはいえ、食べすぎや濃い味付けは控えるようにする
• 野菜や豆類・炭水化物もきちんと摂り、栄養バランスのよい食事になるよう気を付ける

運動は苦手で食べることが好きな私ですが、魚でダイエットをするには、運動も必要だということがわかりました。

やっぱり、食べるだけでいいダイエットってなかなかないのかもしれませんね。

でも、痩せやすい体質になるって、頑張ってやる価値は十分にあります。

実際、体重は着実に減っていってますし、血圧やコレステロール値がとても良い数値を保てています。

それに、最初に思った通り、魚は種類が豊富で調理方法もいろいろあるので、飽きずに続けられています。

ですので、私は、魚でダイエットはおすすめできます。

健康的で、痩せやすい体質になることができる魚ダイエット。

挑戦する価値はあると思いますよ。