ダイエット中の食事って色々制限があって、食事に満足できなかったりしますよね。
私は糖質制限をしていた時、すぐお腹がすいてしまって、かえって間食を食べ過ぎてしまい、全然うまくいきませんでした。
太っている自分がイヤで、絶対ダイエットするっていう固い決心をしてもついつい食べてしまいました……。
服を買いに行ったときにすごくかわいいワンピースを見つけて、「着たい」って思って試着しても、サイズが合わな過ぎて、まず試着すらできませんでした。
この時の寂しさと店員さんへの申し訳なさは忘れることができません。
でも、キツい糖質制限とか合わないダイエットをやめて、お腹にたまりやすいものを食べてみたら、間食の量が驚くほど減って、今はおやつ買ってません。
だいぶ痩せることができたので、今度は別のかわいいワンピースを探そうと思ってます。
私がダイエットに役立ったと感じたお腹にたまる食べ物をご紹介します。
食べるだけなので負担もなく続けることができますよ。
1.ダイエットにはお腹にたまるものを食べる
ダイエット中はお腹にたまるものを食べると食べる量を減らすことができます。
痩せるために低カロリーなものばかり食べようとしたり、食べる量を減らそうとしたりしても、結局お腹がすいちゃってついつい食べ過ぎちゃう……なんてことがありますよね。
そこでヘルシーでお腹にたまるものを食べてみるのはどうでしょうか。
おなかにたまるので毎回の食事で満足感を得ることができます。
腹持ちのいい食べ物の特徴として
- 食物繊維が多い
- タンパク質が豊富
- 低カロリー
があげられます。
食物繊維が多いので消化に時間がかかり、おなかにたまります。
噛む回数も自然に増えてしまうので、満腹感を得やすくもあります。
その上、低カロリーだし、ダイエットに重要なタンパク質も摂れるなんていいですよね。
2.毎日の食事に取り入れる
お腹にたまりやすいものを毎日のポイントに取り入れるにはポイントが２つあります。
ひとつめは置き換えること
ふたつめは時間帯 です。
いつもの食事を置き換えする
いつもの食事の主食を玄米や全粒粉パン、玄米、オートミールなどにすることによって、ヘルシーな食事になります。
主菜を鶏むね肉や牛や豚の赤身肉、魚介類にするのもおススメです。
一気に全ての食事を変えるわけではないので負担が少なくなります。
取り入れる時間
朝食か夜ご飯に取り入れることがおススメです。
朝食は空腹具合を左右します。
おなかにたまりやすいものは血糖値を下げにくいので、朝食に摂ると空腹感を抑えて間食の食べ過ぎを防止してくれます。
夜ご飯に取り入れて摂取カロリーを抑えるのもアリです。
いつもの食事の一部を置き換えたり、置き換えた食事をずっと食べたりするわけではないので、ずぼらで飽きやすい私もなんとか続けることができました。
このふたつのポイントをしっかりおさえていきましょう。
3.お腹にたまる食べ物
お腹にたまる食べ物をご紹介していきます。
普段の生活に取り入れることができるものばかりです。
バナナ
身体はバナナの糖質の吸収をおだやかにします。
そのため朝食に食べると、満腹感がランチタイムまで続きます。
スーパーはもちろんのこと、コンビニにも売っているので手軽に手に入るもの利点です。
食欲がないときにも食べやすいので、その後の空腹感も抑えることができました。
食欲がない起床後に食べると、一日お腹が空かない気がするのでいつも役立ってます。
じゃがいも
茹でたじゃがいもは満腹感を上げてくれます。
皮を剥かずに調理することで、より多くの食物繊維と栄養を得ることができます。
卵
１個に約６gのタンパク質が含まれています。
研究によると、炭水化物と脂質よりもタンパク質の方が腹持ちがいいとされています。
私はおやつによくゆで卵を食べています。
卵は栄養もありますし、こんなにダイエットのお手伝いをしてくれるんだって思いました。
だし汁
ボリュームがあるのに低カロリーです。
特に昆布だしがおススメです。
研究によると、だしに含まれる旨味成分は満腹感を感じさせるそうです。
最近はコンビニや自動販売機などでだし汁が売ってるので手間をかけずに手に入れることができますよね。
私は近くの自動販売機でよく買って飲んでいます。
ダイエットにだし汁を飲むなんて発想は無かったんですが、調べてやってみて「こんなにダイエットに有益なんだ」って感じました。
お腹にたまって容積もあるのに低カロリーなんていいですよね。
豆類
物理的にかさが増すので胃の容積を埋めてくれます。
特にえんどう豆はタンパク質と食物繊維が多いのでおススメです。
私はよく枝豆を食べています。とっても美味しいので毎日食べちゃいますね。
食べたいもの食べても、ダイエットの役に立つっていいですよね。
ヨーグルト
ヘルシーで健康にいいことで有名なヨーグルトですが、ダイエットの味方もしてくれます。
空腹を満たしてくれるだけでなく、便秘を解消してくれるのでむくみや身体に蓄積した毒素などを取り除いてくれます。
ヨーロッパの研究によると、乳製品の摂取量が多い人は満腹感を感じやすくなるそうです。
特にギリシャヨーグルトがおススメ。
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトの３倍のタンパク質を含んでおり、濃厚な味わいがあるので満腹感を満たしてくれます。
私はよくヨーグルトメーカーでギリシャヨーグルトを作っています。
手作りすることで節約にもなるのでお得感を感じています。
そば
食物繊維がたっぷりで血糖値が下がりにくいのが特徴です。
ビタミンB1やビタミンB2など、脂質や糖質の代謝を助ける栄養素が多いのも嬉しいポイントです。
さつまいも
食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。
ビタミンC、ビタミンE、カリウムなどが豊富でもあります。
お腹を痛めないようにするために、１日の摂取量の目安は150g（約1/2本）です。
豆乳
飲み物の中で最もお腹にたまりやすいと言われています。
大豆イソフラボンが美肌効果もあるので、女性としては嬉しいですよね。
砂糖が入っていない無調整豆乳を飲みましょう。
１日の摂取目安はコップ１杯から２杯までです。
りんご
食物繊維が豊富にあります。
研究によると、食欲を抑えてくれる効果があるそうです。
食前に食べて食事の量を減らすのもおススメです。
寒天をピックアップ
私が色々食べてきた中で、１番食べていて良かったなと思ったのが寒天です。
市販の寒天スープも美味しいのに低カロリーですし、おやつやデザートにも取り入れることが簡単にできました。
寒天が低カロリーで食物繊維とミネラルが豊富です。
含まれるミネラルはマグネシウム・ヨウ素・カリウムです。
マグネシウムは便秘解消に効果があり、
ヨウ素は代謝を促進してくれ、
カリウムはむくみを解消してくれます。
水を吸うので、胃の中で膨らんでくれるため、お腹に非常にたまりやすいと感じました。
摂りすぎると下痢の原因になってしまうので、１日の摂取量の目安は180gです。
また、生活習慣病の予防にも効果があるそうです。
寒天といえば低カロリーなことしか知らなかったんですけど、こんなにダイエットの力になってくれるなんて思いませんでした。
これからの日々で寒天を食べていきたいと思いませんか。
4.日々の食事の注意
ダイエットの基本は主食・主菜・副菜をバランスよく食べることです。
お腹にたまりやすいものばかりを食べても栄養が偏ってしまい、体調を崩してしまいます。
また、早食いや大食いはやめましょう。
早食いすると、一時的に血糖値や満腹感が最高値まで上がりますが、その急激な上昇の分、高まった血糖値や消化の働きが急激に落ちてしまい、空腹感が増してしまいます。
よく噛んでゆっくり食べましょうね。
まとめ
ダイエットにはお腹にたまる食べ物がおススメです。
お腹にたまる食べ物は低カロリーで食物繊維とタンパク質が豊富なのでとってもヘルシー。
いつもの食事の一部に取り入れることで無理なく続けることができます。
バランスの良い食事を意識してゆっくり食べましょう。
続けていくときっと食べる量が減って痩せていくはずです。
理想の体型目指して頑張っていきましょうね