ダイエットって難しいですよね。
太るのは一瞬なのに体重を落とすのにはとっても時間がかかります。
美味しいもの食べるのを我慢しないといけないですし、運動はつらいのに全然カロリーを消費できない……。
この前タイトスカートを買ったんですが、いつものサイズを買ったはずなのにウエストが閉まらない……?
せっかくかわいいの買ったのにすぐには着れませんでした。
いつの間にか太ってしまっていたのです。
このままじゃダメだと思い、糖質制限をしてみたりジョギングを始めたりしてみましたが、やり方が悪かったのか1kgも痩せることができませんでした。
そんな中、高校時代の友達から「水泳はダイエットに向いているよ」と教えてもらいました。
たしかに水泳部の人って体が引き締まってますよね。
ためしに始めてみましたが、筋トレやランニングよりもつらくないのにビックリしました。
今は始めて３ヵ月目ですが、ウエストがかなり細くなって、この前買ったタイトスカートを無事に履けてます。
脚もちょっと細くなったので、この前職場の先輩から「スタイルいいね」って褒められちゃいました。
これから水泳ダイエットをご紹介するので、一緒にやってみませんか。
目次
1.水泳ダイエットの特徴
水泳でダイエットするのはとても効率がいいとされています。
ダイエットに必要なのは有酸素運動と筋肉トレーニングですが、水泳は同時にこのふたつを行うことができます。
有酸素運動は脂肪の燃焼・内臓脂肪の減少・呼吸器循環系の機能向上の効果があることで有名ですよね。
また、心拍数を上げるトレーニングにもなるのでとても健康によいのです。
アメリカの医学会によると、水泳選手の血圧・コレステロール値・循環器機能・中枢神経系・認知機能は実年齢よりも若いそうです。
ダイエットだけでなく、アンチエイジングにも効果があるということですね。
用意するのは水着・水泳用キャップ・ゴーグルだけ。
何万円もする筋トレの道具を買う必要はありません。
私は水泳を始めてから、痩せたのはもちろんのこと、体調も良くなった気がします。
アンチエイジング効果もあるなんて女性には本当に嬉しいですよね。
2.水中での運動の特徴
水中での運動は地上での運動の２倍カロリーを消費するとされています。
これは水の３つの特性
- 水圧
- 浮力
- 水の抵抗
のおかげです。
水圧
水圧のおかげで地上よりも大きな負荷が身体にかかります。
血流を良くしてくれますし、全身の筋肉をたくさん使うので全身バランス良くシェイプアップの手伝いをしてくれます。
また心臓の負担が軽減する効果も。
浮力
浮力によりダイナミックな動きがより可能になります。
水は体重の90%を支えてくれるので膝や腰といった関節への負担も少ないです。
沢山運動しても身体を痛めるリスクが少ないなんていいですよね。
水の抵抗
水の抵抗があることにより、その分力がいるので消費カロリーが大きくなります。
また、ただ水に浸かっているだけで身体が体温を維持するためにエネルギーが消費されることも明らかになっています。
3.それぞれの泳ぎ方
- クロール
ゆっくりと泳ぐと全身の筋肉にバランス良く負荷がかかり、エネルギーを消費できます。
体重が50kgの人が30分泳ぐと210kcal消費されます。
より効率よくエネルギーを消費させるにはバタ足をゆっくり行いながら呼吸を丁寧に行うとよいですよ。
速く泳ぎすぎると疲れやすくなるうえ、無酸素運動になってしまうので脂肪燃焼が効率よく行われなくなってしまいます。
私はクロールが得意なのでほとんどの時間クロールをしています。
ゆっくりしたペースだと疲れないので、今ではけっこうな距離を泳ぐことができています。
全身の筋肉を使うので、バランス良くシェイプアップができてきていると感じました。
- 背泳ぎ
消費カロリーは少なめですが、体力の消耗を抑えることができます。
背泳ぎはメインでやるのではなく、終盤に行って泳いだ総時間を増やすなど、他の泳ぎと組み合わせることがおススメです。
体重50kgの人が30分泳ぐと180kcal消費します。
私は休憩前に背泳ぎをよくしています。
ゆっくりと泳ぐと、少し疲れていても長い時間泳ぐことができますよ。
- 平泳ぎ
平泳ぎはエネルギーの消費効率がとても良いです。
体重50kgの人が30分泳ぐと260kcal消費されます。
脚に負荷をかけないように水を強い力で蹴らないことと、息切れしない程度にゆっくりと取り組むことが重要です。
- バタフライ
バタフライは最もカロリー消費が大きい泳ぎ方です。
体重50kgの人が30分泳ぐと290kcal消費します。
バタフライは全身を使い、大きく力強い動きをするのでその分消費カロリーが多くなります。
疲れたら背泳ぎなど、他の泳ぎ方にしましょう。
4.初心者にオススメ、水中ウォーキング
水泳がダイエットに向いているといっても、あまり長い距離を泳げなかったり、体力に不安があったりしますよね。
私も水泳を始める前は25mを泳ぐのが精いっぱいでなかなかダイエットがうまくいきませんでした。
でも、たとえ泳げなくても水中ウォーキングなら行うことができます。
水中ウォーキングは体力に自信がなくても泳げなくても、水が怖くても、足腰に不安があっても気軽に行うことができます。
やり方は水中で腕をしっかりと振りながら大きな歩幅で歩くだけです。
体重50kgの人が30分行うと150kcal消費します。
身体を左右に少しひねって腹筋を刺激すると効率アップです。
泳ぐよりも身体への負担が少ないので長時間取り組むことが可能です。
私は最初のうちは5分間だけ泳いで、残りの時間はずっと水中ウォーキングをしてました。
歩くだけなので、辛くなって投げ出したいと思うことがなく、無理せずに運動を続けることができました。
これから水泳ダイエットを始める人にオススメですよ。
5.水泳ダイエットのポイント
強いダイエットの味方である水泳ですが、安全のためや効率をよくするためにポイントがあります。
前後にストレッチ
泳ぐ前と後にストレッチをすることで筋肉をほぐして怪我をしてしまうリスクを下げることができます。
また、ストレッチをすることで脂肪燃焼の効率もアップしますよ。
行うことで疲労も回復しやすくもあるので、必ず泳ぐ前にはストレッチしましょう。
身体を冷やしすぎない
たくさん泳いでも、身体が水に冷やされ続けてると脂肪が燃焼されません。
水中に長時間いることで身体が冷えて、血流が悪くなり、代謝も落ちてしまいます。
プールに併設されているお風呂などをうまく利用したり、休憩をとったりしましょう。
過度な食事制限をしない
ダイエットのためだからといって、食事を減らしすぎたうえで水泳を頑張ってもかえって効率が悪く、痩せるのには逆効果なんです。
身体はエネルギー不足で運動をしようとすると、なんとかしてエネルギーを捻出しようとして筋肉を分解してかわりのエネルギーに変えてしまいます。
筋肉が無くなると代謝も落ちてしまいますよね。
しっかり食べて、たくさん泳いでカロリーを消費しましょう。
長時間やる
水泳は有酸素運動なので、脂肪を燃焼し始めるのが運動を始めて20分経ってからなのです。
最初のうちは長時間泳ぎ続けることが難しいと思いますが、最低でも30分は泳ぐ必要があります。
無理に泳ぎ続けず、泳ぐスピードをゆるめたり、水中ウォーキングなどに切り替えたりしましょう。
休憩をはさむ
水泳ダイエットには休憩をとることが重要です。
長時間休憩なしで泳ぎ続けても、どっと疲れてしまい、長続きせず挫折してしまいます。
30分に1回でも、1時間に1回でも、自分のペースでよいので休憩をはさみましょう。
私は水泳ダイエットを始めて少し経ったころ、「けっこう泳げるようになったな～」と感じて休憩をとらずに泳ぎ続けましたが、帰宅してからすごい疲れを感じました。
その週ずっと疲れが続いて、けっこうな期間泳ぎに行くのをサボってしまいました。
一時がんばりすぎても効率が悪いですよね。
休憩はしっかりとりましょう。
6.水泳ダイエットを始めるにあたって
最初のうちは少しでも泳ぐとすぐに疲れてしまうのでゆっくりなペースで行いましょう。
泳ぎに行くのは週に1~3回でかまいません。
1回で30分から1時間泳げば十分です。
慣れてきたら泳ぐ頻度も時間も増やしていきましょう。
定期的に泳ぐことで脂肪燃焼効果が続けた分だけ大きくなります。
休憩も忘れないようにしましょうね。
まとめ
水の中はダイエットにもってこいの環境です。
地上で頑張って走ったり筋トレをしたりするのもいいですが、水泳だと効率よく脂肪を燃焼することも全身の筋力をつけることができます。
適度に休憩をはさみながらご自分のペースで泳いでいきましょう。
そうしたら、きっと驚くほど脂肪がなくなってスリムで健康な身体を手に入れることができるはずです。