ダイエット食に豆腐が向いている理由とレシピや食事制限方法も紹介!

みなさんダイエットをしていて食事でタンパク質を積極的にとっている人は多いと思います。タンパク質が豊富な食材の代表的なものといえば、鶏胸肉や卵などが有名ですね。

その中で、豆腐もタンパク質が豊富でダイエットの味方になってくれるのですが、私は豆腐の味が少し得意ではなくて、体にいいとは思いつつも食べない日も結構ありました。

でもダイエットする上で必要なタンパク質を、豆腐で手軽にとれるのに、とらないのはもったいないと思い、おいしく食べられるように、味を変えて食べるようにしました。

食べてみると、満腹感があるので食べたい欲が抑えられて、体重も少しずつ減り、肌もキレイになっていくのを実感しています。

そこで今回は豆腐が苦手な私でも食べられた食事メニューと食事制限の方法をご紹介します。豆腐が苦手な人必見です!

ダイエットに豆腐が向いている理由

畑の肉と言われるほどのタンパク質の豊富さと、それ以外にも美容にいい成分や、脂肪燃焼の成分もあり万能なのが豆腐です。

タンパク質をとると、食べたい欲求が抑えられます。嘘だと思ったらまずはタンパク質とってみてください(笑)

今まで白米などを3食しっかり食べないとと思っていましたが、私は1日1食だけを白米だけにして、夜は豆腐に置き換えて生活していますが、お腹がすごく空くということもないです。

慣れるまでは豆腐だけではなく、白米も食べたいと思いますが、それも慣れてきますよ。

まずは、なぜダイエットに豆腐が向いているかの理由は以下のとおりです。

カロリーが少ない

まずカロリーが少ないのでダイエットに最適で、なんと白米や食パンの半分以下です。栄養もあってカロリーも少ないなんて最高です。

比べてみると全然違いますし、この中にカロリーだけではなく、糖質なども白米や食パンの方が高くなります。

食べるものをすべて豆腐に変える必要はないですが、カロリーなどを見ると少し控えたくなってきませんか?

タンパク質が豊富

豆腐は畑の肉と言われるほどタンパク質が豊富に含まれています。ダイエットする上でとても大切なタンパク質は、こまめに食事でとることが理想ですよ。

こうして見ると、肉類と魚介類はもちろんタンパク質が多いのですが、カロリーもそれにともない高くなっています。

それに比べて豆腐は卵や乳製品と同じくらいのタンパク質の含有量ですね。

こまめにタンパク質をとるなら、やはり豆腐が1番なのかなと思います。

糖質が少ない

豆腐はカロリーも少ないですが、糖質も少ないのでダイエットの味方になってくれますよ。木綿豆腐が100gで1.1gで、絹豆腐が100gで0.4gです。

ダイエットをしたいけれど、たくさん食べたい人も多いと思いますが、そんな時も豆腐はダイエットの味方になってくれますよ。

私はどうしてもたくさん食べたい時は、最初に豆腐を食べてから、ご飯とかを食べるようにしています。

大豆イソブラボンが豊富

ダイエットをしていて、ちゃんと栄養をとっているつもりでも、栄養が偏ったり、肌が荒れてしまったり、代謝が悪くなったりする時もありますよね。

大豆イソブラボンとは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造と働きをすることがわかっています。

美しい肌を作ったり、骨を丈夫にしたり、代謝がよくなるなどさまざまな作用があります。

オリゴ糖やマグネシウムが豊富

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサにとなる成分で、腸内環境を整えるために善玉菌が大事になってきます。

腸内環境が悪いと、ダイエットでいくらいい栄養をとっても無駄になってしまう可能性があります。

私は便秘ぎみで思うように痩せれなかったのですが、豆腐をとるようになってから徐々に便秘が良くなり体重も落ちたので、便秘で悩んでいる人にもおすすめです。

マグネシウムは腸の動きを活性化したり、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝をサポートしてくれます。

レシチンやサポニンが豊富

レシチンは血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くしたり、固まるのを防ぎ付着しないようにする働き（脂肪代謝機能）があります。

サポニンは脂肪の蓄積を防ぐ、血管に付着した脂肪を洗い流す、活性酸素の働きを抑制する、腸を刺激し便通をよくする、あるいは血栓を予防するなどいいことづくしです。

ダイエットに豆腐を使ったレシピとは?

私は、豆腐の味が少し苦手なので、体にいいとはわかっていながらあまり食べていませんでした。

でもダイエットをする上で大事な成分が入っている豆腐をどうにか食べられるように、レシピを工夫して食べるようにしていきました。

そこで、豆腐が苦手な人でも食べられるダイエットレシピを紹介していきます。私好みが多いですが(笑)、どれも簡単なので作ってみてくださいね。

私は上記のレシピもよく作るのですが、何もしたくない時は、相模屋さんのたんぱく質のとれる豆腐グラタンシリーズをよく食べます。このトマトソース味が大好きです。

初めて食べたときにこれなら豆腐をおいしく食べられると思いました。でも売られていないところもあると思います。

そんなときは、お豆腐にチーズをかけて、市販のトマトソースなどを少しかけて、レンジでチンしたら簡単においしく食べることができるのでやってみてくださいね。

ダイエットに豆腐を使って食事制限する方法とは?

普段の生活でずっと食事制限しなくてもいいけれど、食べ過ぎたりしたときは、豆腐に置き換えて食事制限をしてみましょう。

1日1食分の主食を豆腐に置き換えることで摂取カロリーをおさえるというものです。

私の場合は、身体が軽くなるし、体重も増えても翌日には元の体重に戻ります。

制限方法は以下のとおりです。

食べるのは1日1/3～1/2丁程度

いくら身体にいいからといっても食べ過ぎはいけません。

豆腐に含まれる機能性成分が消化不良による下痢や、貧血、腎臓への負担やホルモンバランスの乱れなどを引きおこす可能性があります。

なんでもほどほどにです。

置き換えるのは夜

置き換えは夕食時にしましょう。夕食後から寝るまでの時間は昼に比べて活動量が少ないのです。

そのため、多くのカロリーを夜に摂取すると消費しきれず、体脂肪となって蓄積される場合があります。

私も夕食になるとなぜかお腹が空いて、結構食べていたら、太ってしまいました。

でもやはり食べないと、寝る前にすごくお腹が空いて眠れなくて、結局食べることになるので、ここで豆腐を積極的に食べてみましょう。

肉や魚などの動物性タンパク質もきちんと食べる

豆腐は栄養価が高けれど、それだけだとアミノ酸のバランスがくずれてしまう可能性があります。

そのためアミノ酸のバランスを整えるために、肉や魚などの動物性のタンパク質もしっかりとりましょう。

動物性のタンパク質をとると、代謝がよくなり痩せやすくもなります。

まとめ

• 豆腐は、カロリーが少なかったり、タンパク質、レスチンやサポニンが豊富でダイエットにとても適している。
• 豆腐の味が苦手でも食べやすいレシピがある。
• ダイエットで豆腐に置き換えるとしたら、夜がいい。ただし食べ過ぎは良くないので、1日3/1や2/1丁程度にする。
• 豆腐だけだとアミノ酸バランスがくずれる可能性があるので、肉や魚の動物性のタンパク質もきちんと食べる。

いかがでしたか?豆腐はカロリーも糖質も少なく、痩せるための成分が豊富に入っていることがわかりましたね。

私も今豆腐を夜に置き換えて食べていますが、体重は少しずつ減っていますし、調子もいいです。

ただどうしても毎日だと飽きてしまうので、自分の好きな味に変えながら食べてみてくださいね。

健康にいいですが、食べ過ぎに注意して、ぜひダイエットに取り入れてきれいになりましょう。